Recommandations nutritionnelles pour de meilleures performances

Saviez-vous que la nutrition a une influence sur vos performances ? C’est un fait, une nutrition adéquate procure plus d’énergie aux muscles sollicités et favorise la récupération après l’entraînement.

Fournir l’énergie nécessaire

On recommande un apport alimentaire principalement composé de glucides avant l’entraînement. Celui-ci augmente les réserves de glucose et de glycogène — donc la quantité d’énergie — disponibles pour la contraction musculaire, retardant ainsi la fatigue. De cette manière, vous pouvez améliorer vos performances, qu’il s’agisse d’activités de loisirs, de compétitions sportives ou de votre entraînement en salle. Le tableau ci-dessous donne des indications sur la nourriture à ingérer avant une activité physique.

Délai avant l’entraînement	Quantité	Groupes alimentaires
1-2 heures	Moins de 250 kcal	Majorité de glucides (fruits)
2-3 heures	250-500 kcal	Glucides et protéines (riz, pâtes)
3-4 heures	500-800 kcal	Repas normal (glucides, protéines et lipides)

La synthèse protéinique post-entrainement

À la fin d’une activité physique ou d’une séance d’entraînement, de microdéchirures se font sentir (douleur musculaire). Afin de favoriser la synthèse protéinique et la reconstruction, un apport alimentaire post-entraînement principalement protéinique est primordial. L’absorption des protéines a pour effet de réduire la période de récupération. De plus, les protéines favorisent le développement musculaire. L’ajout de glucides pour complémenter les protéines permet aussi aux réserves de glycogène de revenir à la normale.

Délai après l’entraînement	Groupes alimentaires
Moins de 30 minutes après	Produits laitiers, viandes et substituts (poulet, poisson, fèves de soya cuites)
1-3 heures après	Viandes et substituts combinés aux produits céréaliers (pâtes avec sauce à la viande)

La nutrition joue un grand rôle dans l’atteinte de vos objectifs d’entraînement. Pour en savoir plus, consultez le Guide alimentaire canadien, une excellente référence pour une alimentation saine et équilibrée. Rappelez-vous qu’à la base, Santé Canada recommande de répartir l’apport calorique individuel quotidien de la façon suivante : de 50 % à 60 % en glucides, de 20 % à 30 % en protéines et de 20 % à 30 % en lipides.

Bon entrainement!

Source : DUBOST, Mireille et William L. SCHEIDER. La nutrition, 2e édition, Chenelière/McGraw-Hill, 2000