Comment préparer un smoothie avant et après son entraînement

Écrit en collaboration avec Ève Crépeau, Dt.P.

Avec le thermomètre qui s’approche de la ligne du 30 et les zones d’ombres qui se font rares, on a envie de laisser de côté les collations costaudes et trouver des alternatives fraîches et hydratantes à intégrer à son alimentation! 

Les smoothies sont des options faciles et pleins de vitamines qui sont des collations ou déjeuners parfaits pour le régime des sportifs; ils sont une bonne source d’énergie, sont faciles à digérer, hydratent et apportent beaucoup plus de satiété que les jus, puisque qu’ils contiennent les fibres des fruits.

Il existe une panoplie de smoothies qui peuvent être préparés, selon vos goûts et les ingrédients que vous avez sous la main. L’important est de choisir un smoothie, hydratant et énergisant si on le prend avant de faire du sport, et de respecter le ratio glucides/protéines  (il est expliqué plus loin!) si on le prend après l’entraînement.

Le smoothie avant l’entraînement

De façon générale, les nutritionnistes ne recommandent pas de s’entraîner à jeun. Que ce soit en se levant ou en rentrant du travail, avant l’entraînement, il faut sélectionner une collation riche en glucides, qui hydrate et qui est facile à digérer.

Pour obtenir l’énergie nécessaire pour faire son sport, tout en évitant de se sentir ballonné pendant sa pratique, on veut choisir des aliments riches en glucides, comme des fruits… ou des smoothies!

Le smoothie parfait avant l’entraînement, contient une bonne dose de fruits, avec un peu de lait, de boisson de soya, de jus ou d’eau, (au goût).

L’un de nos favoris est le smoothie au cantaloup, kale et gingembre. Pour l’essayer, passez tout simplement les ingrédients suivants au mélangeur!

• ½ tasse de cantaloup
• ½ tasse de kale
• ¼ tasse d’eau
• ¼ tasse jus de raisin blanc
• ½ cuillère à thé de gingembre rappé

Vous pouvez également remplacer le jus de raisin par une boisson de soya, ajouter plus de fuits, au goût, mettre un peu de sirop d’érable ou ajouter de la glace pour la texture!

Le smoothie après l’entraînement

S’il est important de manger un petit quelque chose avant son entraînement pour l’énergie, il est tout aussi important de prendre une collation ou un repas dans les 30 minutes après son entraînement.  Les sportifs qui s’entraînent fréquemment, que ce soit pour gagner de la masse musculaire, pour perdre du poids ou tout simplement pour performer dans leur sport, ne doivent pas négliger cette collation, cruciale pour la récupération. 

Après avoir fait du sport, l’important est de manger une collation ou un repas qui contient un ratio glucides/protéines de 3/1 (qui contient trois fois plus de glucides que de protéines). Les glucides, que l’on retrouve dans les fruits, les produits céréaliers et les produits laitiers, permettent au corps de refaire ses réserves d’énergie, tandis que les protéines aident à réparer les micro-déchirures musculaires et participent à la synthèse des muscles.

Attention! Beaucoup de gens oublient de prendre des glucides avec les protéines après un entraînement. Sans cela, le corps n’a pas l’énergie nécessaire pour favoriser le développement des muscles et assurer une récupération optimale.

Le smoothie parfait après l’entraînement contient un aliment riche en protéines, comme du tofu mou, du yogourt grec, un œuf ou du lait en poudre, et trois fois plus de glucides! Le smoothie peut être allongé avec de la boisson de soya, du jus ou de l’eau, et vous pouvez ajouter un peu de sirop d’érable si vous recherchez quelque chose d’un peu plus sucré.  Si vous êtes un grand fan de chocolat, vous pouvez également y ajouter du cacao en poudre!

L’un de nos favoris est le smoothie à l’avocat et banane. Voici les ingrédients!

• 150 g de tofu mou
• ½ avocat
• ½ banane
• ½ tasse d’eau
• ½ cuillère à thé de sirop d’érable (ou au goût)

Selon vos goûts, vous pouvez remplacer l’eau par de la boisson de soya ou du jus d’orange, et ajouter des épinards ou du kale pour des vitamines supplémentaires si vous en avez sous la main.