Un défi yoga en famille pour la semaine de relâche

Par Geneviève Gignac – Créatrice de contenu numérique, professeure de yoga et massothérapeute. Maman d’une petite Éloïse, et belle-maman de trois coquins.

À l’approche de la semaine de relâche, nous vous invitons à inclure au programme de courtes séances de yoga avec vos enfants. Pas besoin d’être professeur de yoga pour initier vos minis à cette discipline millénaire. Le but est de bouger, de respirer et de passer du bon temps en famille! Qui sait, peut-être en demanderont-ils encore?

Voici donc cinq postures à essayer, ainsi que quelques astuces, pour que votre pratique de yoga soit relaxante… ou du moins, amusante! Selon l’âge de l’enfant, vous pouvez réaliser une posture par jour (c’est déjà ça!) ou effectuer les cinq postures quotidiennement (wow, vous êtes un héros!).

Pour bien se préparer :

• Un tapis par membre de la famille - Chaque enfant et chaque adulte doit avoir son espace, lequel peut très bien être délimité par le tapis de yoga. Vous pouvez placer les tapis côte à côte ou face à face. Si vous êtes nombreux et avez l’espace nécessaire à la maison, pourquoi ne pas les placer en cercle? Cela crée en général une belle dynamique de partage.
• Choisir un moment de la journée - Par exemple, tous les matins en se levant, où les enfants ont généralement un bon niveau d’attention. Attendez au moins deux heures après avoir mangé avant de pratiquer.
• Bien établir les règles avant de commencer - Est-ce maman ou papa qui guide la séance? Est-ce que chaque enfant propose une posture? Il est toujours mieux d’expliquer le déroulement de la séance.
• Sortie de secours pour les parents - Si l’enfant ne coopère pas ou ne semble pas intéressé, faites une courte pratique pour vous, histoire de prendre un moment pour soi et de donner l’exemple.

Toute la famille est prête? On commence!

Tout d’abord, on commence par se déposer sur son tapis. Vous pouvez être assis ou allongé sur le dos. Invitez votre enfant à observer les sensations dans son corps, puis sa respiration naturelle. Si c’est difficile, vous pouvez l’inviter à déposer une main ou une peluche sur son ventre pour l’aider à prendre conscience de son souffle.

5 respirations ou plus

Ensuite, vous l’invitez à bouger tout doucement, à son rythme, un peu comme lorsqu’on s’étire le matin. Vous pouvez ensuite suggérer à l’enfant de formuler une intention pour sa journée, en lui demandant : de quoi ton corps ou ton cœur a-t-il besoin aujourd’hui? Laissez-lui de temps d’exprimer son besoin, et s’il n’en a pas, n’insistez pas. Vous pouvez lui partager votre intention également.

La posture du jour

Nous vous proposons cinq postures accessibles, avec une brève description. On enlève les chaussettes, et on pratique pieds nus pour éviter de glisser.

Jour 1 – La vache et le chat (réchauffement dynamique)

1. Débutez à quatre pattes.
2. Inspirez – le dos se creuse.
3. Expirez – le dos s’arrondit.

5 répétitions, lentement. On peut également faire le mouvement comme une vague.

Variante : On soulève le bras et la jambe opposées. Demeurez en équilibre quelques respirations, puis inversez.

Jour 2 - Le chien tête en bas (inversion)

1. Débutez à quatre pattes.
2. Inspirez en creusant le bas du dos, retroussez les orteils et soulevez les fesses vers le plafond.
3. Poussez bien dans les mains et allongez le dos.

Gardez 5 respirations.

Variante : On allonge, tour à tour, une jambe vers le plafond pour travailler son équilibre. On peut également marcher sur place.

Jour 3 - Le guerrier II (posture debout)

1. Positionnez-vous comme une étoile, de profil.
2. Placez les mains à la hauteur des épaules, paumes tournées vers le plancher.
3. Tournez un pied vers l’avant, puis avancez le genou au-dessus de la cheville.

Gardez 5 respirations, puis répétez pour l’autre côté.

Jour 4 - L’arbre (posture d’équilibre)

1. Débutez en position debout, les deux pieds bien ancrés au sol, la colonne longue.
2. Allongez les bras de chaque côté, à la hauteur des épaules, pour aider l’équilibre.
3. Transférez le poids du corps dans une jambe et montez le pied sur le mollet ou la cuisse.
4. Allongez les bras au-dessus de la tête.

5 respirations de chaque côté.

Astuce : fixez votre regard sur un point au loin pour favoriser la concentration.

Jour 5 – La sauterelle… ou superman! (extension, ouverture)

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les pieds collés, les bras au-dessus de la tête, le front au sol.
2. Inspirez – allongez-vous le plus possible.
3. Expirez – soulevez les jambes, les bras, la poitrine et le front, en gardant le nez vers le sol.

3 à 5 respirations.

Une posture parent-enfant

Une séance de yoga en famille n’est pas complète sans au moins une posture parent-enfant. Ces postures contribuent à bâtir votre connexion et votre relation. Que ce soit le papillon dos à dos ou le bateau avec les pieds collés, les possibilités sont infinies. L’avion est sans aucun doute l’une des préférées des enfants :

Finalement, la séance achève. Allongez-vous sur le dos, puis effectuez des mouvements de torsion de droite à gauche. On termine notre pratique dans la posture du cadavre. Avec un léger coussin derrière la tête et une couverture s’il fait froid, invitez maintenant votre enfant à fermer les yeux, puis à se détendre complètement. Aidez-le à relâcher chaque partie de son corps, en le guidant. Prenez votre temps ; un minimum de dix minutes est conseillé.

Quelques astuces pour susciter l’intérêt des enfants

• Des routines de yoga à imprimer et à colorier.
• Des cartes de yoga à piger pour créer sa propre séquence.
• Associer des postures de yoga aux animaux pour solliciter l’imagination.
• Essayer les postures de yoga dans un contexte différent, par exemple dans la neige ou lors d’une marche en forêt.
• Il existe des centaines de vidéos de yoga et de méditation pour les parents et les enfants. C’est une bonne option si vous avez, vous aussi, besoin d’être guidé.

Bon défi yoga en famille!