Il y a quelque chose de magique dans cette période de l’année où les températures clémentes nous donnent envie de nous mettre à la course à pied (ou de nous y remettre de manière plus assidue). La bonne nouvelle, c’est qu’avec un minimum de planification de son alimentation, on peut facilement se surpasser!
Voici quelques trucs pour manger judicieusement avant une course de 5 km … ou de 25 km!
Manger en mode « RPM »
La première chose à faire est de déterminer son objectif du jour : la distance à parcourir. Comme vous l’aurez deviné, courir un 5 km ne nécessite pas la même alimentation/préparation que courir un demi-marathon, un marathon ou même plus! Toutefois, avant de parler des spécificités, peu importe la distance, une base commune s’applique – que nous appellerons affectueusement « RPM ».
Pour rester toujours bien hydraté, en buvant de l’eau ou une boisson qui favorise la réhydratation, selon le besoin.
Pour privilégier des aliments dont on a l’habitude de manger et qu’on sait qu’ils seront bien tolérés par notre système digestif.
Pour manger de façon judicieuse
- Les aliments riches en glucides (sucres) et en protéines doivent être privilégiés. Les glucides sont vos alliés pour une bonne performance, puisqu’ils sont la source principale d’énergie de vos muscles.
- Les aliments trop riches en lipides (gras) et en fibres sont beaucoup plus difficiles à digérer, et idéalement devraient être évités avant de courir.
Quoi manger quand on va courir 10 km et moins (ou moins de 60 minutes).
Avant la course :
Consommez de 400 ml à 600 ml d’eau dans les deux heures précédant l’exercice et assurez-vous de manger quelque chose en fonction du temps dont vous disposez avant la course. Voici un petit tableau pour vous aider à faire les bons choix.
| Temps avant la course |
Quoi manger |
| Plus de 3 heures |
Repas normal |
| 2 à 3 heures |
Repas léger |
| 1 à 2 heures |
Collation riche en glucides et protéines, faible en lipides |
| Moins de 1 heure |
Collation riche en glucides (ex. une banane, une barre de fruits, etc.) |
Pendant la course :
Buvez de 150 ml à 350 ml d’eau toutes les 15 minutes, ou selon votre tolérance personnelle. Si la course dure plus de 60 minutes, il est préférable de prendre une boisson pour sportifs en plus de boire de l’eau. L’objectif d’une boisson spécialement conçue pour les sportifs est de compenser les pertes hydriques, énergétiques et électrolytiques par la sueur.
Après la course :
Optez pour des aliments riches en glucides, afin de refaire vos réserves d’énergie, et des aliments riches en protéines, pour réparer vos fibres musculaires. Pour une récupération optimale, il est préférable de consommer un repas aussi rapidement que 30 minutes après l’effort. Si ce n’est pas possible, il faut essayer de prendre une collation et de consommer un repas dans les deux heures qui suivent. Et surtout, buvez de l’eau (et une boisson pour sportifs si nécessaire)!
Quoi manger quand on va courir de plus longues distances (plus de 10 km ou plus de 60 minutes)
Une certaine planification est nécessaire dès que vous optez pour des distances supérieures à 10 km (ou plus de 60 minutes d’effort en endurance). Toutefois, ce petit casse-tête en extra risque de porter fruit! À quelques nuances près, cette façon de manger s’applique de la même manière si vous décidez de courir une distance équivalente à 15 km, 21 km ou 42,2 km.
2 à 3 jours avant la course (dans un but de performance sportive) :
Faites ce qui s’appelle une surcharge en glycogène, c’est-à-dire maximisez votre consommation de glucides afin de maximiser les réserves énergétiques de vos muscles. Plus vos réserves de glycogènes musculaires sont importantes, moins vous risquez de vous épuiser rapidement. Ainsi, les lignes directrices en nutrition sportive proposent de manger de 9 g à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Et surtout, évitez de boire de l’alcool, ce qui peut nuire considérablement à votre performance.
Avant la course :
Consommez de 400 ml à 600 ml d’eau dans les deux heures précédant l’exercice et assurez-vous de bien manger.
| Le meilleur moment |
Quoi manger |
| Plus de 3 heures avant la course |
Repas normal |
| 1 à 2 heures avant la course |
Collation riche en glucides et en protéines, faible en lipides |
Pendant la course :
Buvez de 150 ml à 350 ml d’eau ou de boisson pour sportifs toutes les 15 minutes, ou selon notre tolérance personnelle. En plus de boire de l’eau, une boisson pour sportifs est primordiale pour compenser les pertes hydriques, énergétiques et électrolytiques par la sueur.
Nous vous suggérons également de consommer entre 30 g et 60 g de glucides par heure, selon la tolérance de votre système digestif; cela peut être avec des aliments solides (biscuits, barres, jujubes, etc.) ou semi-solides (ex : gels).
Après la course :
Optez pour des aliments riches en glucides, afin de reconstituer vos réserves d’énergie, et des protéines, pour réparer vos fibres musculaires. Pour une récupération optimale, l’idéal est de prendre un repas 30 minutes après l’effort. Si ce n’est pas possible, il faut essayer de prendre une collation et de consommer un repas dans les deux heures qui suivent. Si vous vous sentez déshydratés, buvez de l’eau en alternant avec une boisson de récupération pour sportifs.
