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La course sur sentier : Conseils, technique et équipement

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La course sur sentier : Conseils, technique et équipement

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Par Sports Experts - 15 mai 2024

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Une dose de nature pour un corps sain : telle pourrait être la devise des adeptes de la course sur sentier. Vous aimeriez, vous aussi, vivre l’expérience de courir entouré de végétation, à respirer l’odeur de la terre et des arbres? Pour en profiter, rien de plus simple. Vous n’avez qu’à vous équiper adéquatement, puis à vous laisser séduire par les paysages!

Évadez-vous sur les sentiers avec ces quelques conseils pour profiter du meilleur du plein air.

1. Partir à l'aventure

Les avantages de la course sur sentier sont multiples et expliquent sans doute le nombre croissant de mordus de ce sport. Le fait de se retrouver dans la nature et de profiter de sa tranquillité séduit énormément. Moins monotone que la course sur route, la course sur sentier fournit une excuse parfaite pour s’évader de la ville, respirer l’air de la forêt, courir entre les arbres et admirer la vue.

2. Choisir les bonnes chaussures de course

Le défi principal du sentier est, en raison de sa nature même, son « irrégularité ». Les appuis ne sont pas toujours stables et les risques de foulure sont ainsi plus élevés. Comment les éviter?
En commençant par investir dans des chaussures adaptées à la course sur sentier.

Voici quelques particularités propres aux chaussures de course sur sentier:

  • Elles sont plus résistantes.
  • Elles ont des crampons adhérents et une semelle en caoutchouc plus robuste.
  • Bénéfice : une meilleure traction et une plus grande adhérence sur les terrains.
  • Certains modèles offrent un butoir d'orteils procurant une protection supplémentaire.

Composition d'une chaussure

Une chaussure se compose de deux parties principales : la tige (tout ce qui se trouve au-dessus de la semelle), et l'arrière de la chaussure.

La tige comprend :

  • L'empeigne : dessus de la chaussure, de sa pointe jusqu'au cou-de-pied.
  • Le bout : recouvrant la région des orteils.
  • La languette : minimisant la pénétration de débris et offrant un support accru.
  • Le bracelet : agissant comme joint d'étanchéité pour éviter toute intrusion à l'intérieur de la chaussure.

L'arrière de la chaussure comprend les quartiers, et parfois un contrefort pour maintenir le talon.

Enfin, la semelle est séparée en trois couches :

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La semelle intérieure où repose le pied. Un cambrion est un renforcement de longueur variable donnant plus de rigidité à l'ensemble.

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La semelle intercalaire absorbant les chocs et parfois renforcée par un cambrion. Un cambrion est un renforcement de longueur variable donnant plus de rigidité à l'ensemble.

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La semelle d'usure en contact avec le sol.

Selon la saison, vous pouvez choisir entre deux types de chaussures :

  • Les modèles plus ventilés confectionnés à partir de tissu maillé léger (utilisés davantage l’été).
  • Les modèles imperméables (utilisés au printemps, en automne et en hiver), qui sont faits avec des membranes en Gore-Tex.

Magasinez notre sélection de chaussures de course sur sentier

3. Bien choisir le type de sentier

Contrairement à la course sur bitume, la course sur sentier offre plus de « souplesse » et donc moins de risque d’impact pour le dos ou encore sur les articulations.
Néanmoins, assurez-vous de courir dans un sentier qui correspond à votre niveau de course et de mise en forme.

Si vous êtes débutant, les sentiers plats sont davantage recommandés. Mais si vous êtes un coureur plus expérimenté, vous pouvez choisir des sentiers plus difficiles, incluant des buttes ou des collines. En optant pour un parcours plus technique, vous travaillerez votre rythme cardiaque et renforcerez vos muscles. Idéalement, préférez un sentier sans cailloux ni racines, sauf si vous cherchez à relever de nouveaux défis.

4. Adapter ses techniques de course

La course sur sentier est une aventure plus qu’une performance.
Vous devez écouter votre corps ainsi que l’environnement dans lequel vous évoluez. Accélérez et ralentissez selon les capacités de votre corps et les exigences du terrain. Surtout, assurez-vous de respecter une progression, dans l’effort et dans la pratique.

Voici quelques astuces pour faciliter sa pratique :

  • Réchauffez-vous avant de vous lancer! Pour prévenir des blessures, commencez par une marche rapide.
  • Modifiez votre foulée en fonction du terrain emprunté.
  • Soyez prudent dans les descentes, car le sol peut être glissant. L’important est de ne pas vous blesser. Adoptez une bonne position : stabilisez votre centre de gravité et favorisez les petits pas pour garder le contrôle.
  • Dans les montées, allez-y à votre rythme. Si vous tenez absolument à courir sans cesse dans les montées, vous risquez de vous épuiser. Marchez plutôt en conservant une cadence de pas par minute élevée, et reprenez ensuite pour la course une fois en haut.
Comment éviter les blessures courantes?
  • Investir dans des chaussures adaptées à la course sur sentier.
  • Avoir des chaussures bien ajustées : avec des chaussures trop grandes, les risques de frottements (et donc d’ampoules) au niveau des orteils augmentent.
  • Adopter des bas conçus spécifiquement pour la course afin d’éviter les ampoules. Les plus utilisés pour la course de sentier? Des bas à base de laine mérinos.
  • Adapter sa technique de course à son niveau et au parcours.

5. Avoir une tenue adaptée

Pour maximiser votre plaisir lors d'une sortie de course sur sentier, le choix de votre tenue est crucial pour vous assurer confort, performance et sécurité.

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Les bonnes chaussures
Élément fondamental de votre équipement. Elles doivent offrir un bon maintien de la cheville, une adhérence optimale sur les surfaces variées, ainsi qu'un amorti suffisant pour absorber les chocs.

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Les vêtements techniques
Essentiels pour assurer votre confort et votre protection dans une variété de conditions climatiques.

  • Votre première couche évacue votre transpiration
  • Votre deuxième couche vous protège du froid
  • Votre dernière couche vous protège des éléments extérieurs (pluie, vent, neige.)

3

Les accessoires d'hydratation
Une ceinture ou une veste d'hydratation est indispensable pour rester hydraté, et vous permettre de courir facilement sans encombrement.

4

La montre intelligente
Parfaite alliée complémentaire d'une course afin d'enregistrer vos performances, mais aussi vos itinéraires, et suivre votre rythme cardiaque.

Des sentiers à découvrir
  • Le parc du Mont-Royal est l’un des plus beaux endroits pour pratiquer la course sur sentier sans devoir quitter la ville. Il offre de nombreux parcours de divers niveaux, comme le chemin de graviers qui monte jusqu’à la croix ou encore une panoplie de petits sentiers plus pentus et plus techniques.
  • Le parc national du Mont-Tremblant est un lieu magique qui permet de sortir de la ville et qui propose de très bons sentiers.
  • Le parc du Domaine Vert, dans les Basses-Laurentides, est un très joli parc forestier traversé par de nombreux sentiers pour des coureurs de tous les niveaux.

En toute saison, vivez le meilleur du plein air sur les sentiers, l'aventure sous vos pieds! 

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