Par Geneviève Gignac – Créatrice de contenu numérique, prof de yoga et massothérapeute.
Pour des sorties mémorables sur l’eau cet été, quelques étirements pourraient vous éviter des lendemains courbaturés. Le kayak, le surf à pagaie ou le canot sollicitent des muscles souvent peu utilisés dans notre quotidien. En plus, les deux derniers sont asymétriques, à moins de changer régulièrement votre pagaie de côté.
Pour pagayer aussi longtemps et loin que vous en avez envie, je vous propose une routine de yoga simple et accessible à essayer après vos escapades. Elle peut aussi bien se faire dans l’herbe (sans tapis) ou à la maison. Partagez-la à vos amis sportifs, qui en bénéficieront eux aussi!
Le but? Être plus souple, diminuer le risque de blessure et favoriser une récupération optimale. Peut-on s’en passer? Il serait bête de s’en passer quand on se sent tellement bien après! Est-ce que c’est long? Prévoyez entre 15 et 30 minutes pour les 5 postures. De quoi ai-je besoin? Un tapis (si vous êtes sur le plancher), un bloc (ou un gros livre), une couverture (ou une serviette pliée) et une sangle (ou un foulard, une leash, une ceinture). Combien ça coûte? Rien pantoute.
Petite note : aucune douleur aigüe ou pincement ne doit être toléré. Dans un souci de clarté, chaque posture est décrite pour le côté droit seulement. Maintenez chaque posture de 5 à 10 respirations, puis passez au côté gauche.
Cette posture, qui procure un étirement en profondeur de l’arrière de la jambe, se décline en trois variations.
La base
Commencez allongé sur le dos, les deux genoux pliés, pieds au sol. Assurez-vous de ne pas écraser votre dos dans le plancher, mais plutôt de rouler légèrement le bassin vers l’avant (antéversion).
Variation 1 : Étirement de l’arrière de la jambe (ischio-jambiers, mollets)
Glissez la sangle au niveau de la plante du pied droit, à la racine des orteils), puis attrapez la sangle avec votre main droite, en gardant le bras tendu vers votre pied. Dépliez graduellement la jambe vers le ciel, puis éventuellement, allongez la jambe gauche au sol devant vous. Tentez d’éloigner votre ischio droit et votre talon droit l’un de l’autre, en gardant la jambe active.
Variation 2 : Étirement de l’intérieur de la jambe (adducteurs)
En partant de la variation 1, ouvrez la jambe droite vers la droite, en dirigeant vos orteils vers le sol et le talon vers le ciel. Vous sentirez votre cuisse droite rouler vers l’extérieur. Gardez la jambe gauche tendue et active.
Variation 3 : Étirement de l’extérieur de la jambe (bandelette ilio-tibiale, fessiers)
À partir de la variation 1, enchaînez en déplaçant la jambe droite légèrement vers la gauche, sans bouger le bassin. Votre pied droit devrait être en ligne avec la hanche gauche.
Cette posture permet un étirement des muscles intercostaux et du bas du dos (carré des lombes).
Débutez à genoux. Les mains sur les hanches, allongez la jambe droite sur le côté droit, les orteils orientés vers l’avant. Prenez une grande inspiration en soulevant le bras gauche vers le ciel (et toujours en allongeant la colonne vertébrale), puis inclinez-vous vers la jambe en glissant la main droite le long de la cuisse.
Cette posture de fente est idéale pour étirer les quadriceps et les muscles fléchisseurs des hanches. Elle offre une belle ouverture pour tout l’avant du corps.
À genoux au milieu du tapis, glissez votre pied droit à l’avant, légèrement à droite (en ligne avec la hanche). Avancez votre pied suffisamment pour que le genou ne dépasse pas la cheville. Déposez vos mains sur la cuisse, les épaules détendues, puis laissez le bassin s’avancer et descendre vers le sol. Vous pouvez ensuite tendre les bras vers le ciel, en gardant la colonne vertébrale allongée.
Cette posture est fantastique pour étirer les trapèzes, le grand dorsal et la coiffe des rotateurs de l’épaule. Il n’est pas toujours facile d’aller étirer l’espace entre les scapulas.
Assis sur les talons, croisez devant vous le coude droit et le coude gauche. Repliez les bras, puis croisez les avant-bras pour coller les paumes (ouvertes) ensemble. Levez les coudes à la hauteur des épaules. Vos bras forment un angle droit. Respirez dans le haut de votre dos. N’oubliez pas d’inverser le croisement.
Débutez allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches. Expirez en soulevant les talons et le bassin du sol. Glissez un bloc sous le sacrum (haut des fesses), puis redéposez vos pieds complètement à plat. Amenez les bras de chaque côté de la tête, les coudes légèrement repliés. Pour sortir, soulevez le bassin, puis retirez le bloc. Déroulez la colonne au sol.
Bonus : Vous pourriez mettre une sangle autour de vos cuisses pour les maintenir en place.
Terminez la séance avec des mouvements d’essuie-glace avec les jambes. Les pieds sont placés à la largeur du tapis. Attrapez vos coudes devant vous. Inspirez, puis à l’expiration, dirigez vos jambes vers la droite (en gardant l’écart entre les pieds) et les coudes dans la direction opposée. Alternez ainsi pour chaque respiration. Vous profitez d’un étirement du psoas et de l’abdomen, en plus d’une dissociation des ceintures scapulaire et pelvienne, qui est essentielle à une bonne mobilité globale.
Une séance n’est jamais complète sans la détente finale ou le savasana. Dépliez complètement les jambes, déposez la tête sur une couverture, puis détendez vos bras de chaque côté du corps, les paumes tournées vers le ciel. Fermez les yeux et laissez votre corps et votre esprit se relâcher complètement pour plusieurs minutes.
J’espère que cette petite routine de yoga vous apportera de grands bénéfices et vous permettra de savourer l’été sur votre kayak, votre surf à pagaie ou votre canot. On se voit sur l’eau?
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